¿Es beneficioso el entrenamiento en ayunas para el corredor de montaña?
Buscando una mejora en el rendimiento, el corredor de montaña puede optar por intercalar algún entrenamiento en ayunas. Pero sus posibles peligros hacen que tenga que ser un entrenamiento perfectamente controlado en todos los sentidos.
Martes, 15 de Julio de 2014 - Actualizado a las 08:43h.
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Corredor en el Ultra Trail Muntanyes Costa Daurada (Org.)
Entrenar en ayunas se está convirtiendo en uno de los métodos de preparación más novedosos entre los corredores profesionales; con él se busca, sobre todo, que el cuerpo se acostumbre a consumir energía por medios diferentes a los que lo hace en un entrenamiento normal, en el que se nutre de los alimentos que hemos consumido previamente.
Técnicamente hablando, el doctor César Canales nos comenta que la diferencia entre un entrenamiento normal y uno en ayunas “es la fuente energética que utilizamos. En el caso del entreno en ayunas, enseguida toman un papel primordial como combustible las grasas y en menor medida los carbohidratos. Cuando hablamos de fuentes de energía solemos hablar de proporciones y al entrenar en ayunas aumentamos el porcentaje de utilización de los ácidos grasos como fuente energética”.
Pero este tipo de preparación es muy delicada y puede llevar asociados algunos peligros si no se realiza de forma apropiada; “el primer y fundamental peligro es la pájara, por lo que no se deben realizar ciertos entrenamientos sin adecuación previa. Yo siempre propongo un paso previo como es por ejemplo, entrenar sin comer a mediodía después de la jornada laboral habiendo realizado la última ingesta sobre las 10 a.m. Esto implica unas 5 hrs 30 minutos de ayuno lo cual puede ser un buen test para saber si podrás llevar a cabo los entrenos recién levantado”, apunta César Canales.
Lluis Capdevila, entrenador profesional, punta a un buen trabajo de planificación previo para poder enfrentarnos con éxito a este tipo de preparación; “entrenar en ayunas debe estar ante todo muy bien planificado y adaptado a cada deportista, basándose en un plan de entrenamiento y uno nutricional, muy ajustados a ritmos y umbrales del entrenamiento”.
Pero, ¿cómo introducir en nuestra rutina una preparación que debe estar tan bien medida? Para César Canales, “el entrenamiento en ayunas debe empezar por pequeños gestos, como la simple realización de 20-30 minutos de trote suave y sin haber hecho una cena "raquítica". Los ritmos deben ser lentos y sostenidos, sin arrancadas ni alegrías”.
También defiende esta postura Lluis Capdevila, que asegura que “si vamos a entrenar nuestro cuerpo, tiene que rendir a un nivel; si le “puteamos”, le costará más rendir y es posible que según el ritmo y la distancia consigamos unas pájaras de órdago. Por lo tanto en entrenamientos de mucha intensidad no lo veo positivo”.
dor debe tener claro qué persigue, ya que no sirve de nada entrenar en ayunas si no va acompañado de un correcto control de los entrenamientos y de un entrenamiento de sistemas energéticos. Esto no debe convertirse en moda, sino que es una herramienta más dentro de la planificación de objetivos. Si por el contrario se busca la pérdida de peso, pues tan solo realizar progresión en las salidas y tener paciencia”.
Además del problema de la temida pájara, un entrenamiento en ayunas mal planificado puede tener otras consecuencias negativas para nuestro cuerpo. El doctor Canales avisa de que “en las grandes tiradas en ayunas -hablamos de personas que hacen 4 o 5 horas en ayunas- pueden acumular muchos cuerpos cetónicos que no son deseables y que precipitan situaciones de acidosis para nada indicadas”.
“Asimismo, debemos recordar que podemos destruir en grandes entrenos en ayunas proteínas de reserva, estructurales debido a la falta de combustible y eso nos volverá más débiles aparte de incrementar el amonio de nuestro organismo, algo que tampoco es deseable. Estos dos últimos puntos se ven en grandes tiradas o dietas extremas” avisa César Canales.
“No obstante se han puesto de manifiesto algunos estudios que demuestran, aunque incluyen a un número muy reducido de participantes que existen otras formas más efectivas de pérdida de peso que la del ayuno por lo que debemos valorar muy bien que pretendemos conseguir y hasta donde queremos llegar para que nuestro médico, entrenador o persona de confianza nos dé las mejores opciones” añade el doctor Canales.
A modo de recomendación, Lluis Capdevila aconseja que “hay que comenzar a entrenar poco a poco, sin prisa pero sin pausa, con un buen plan, habiéndonos realizado una prueba de valoración funcional y una de salud, estando asesorados por un entrenador. Así poco a poco ir mejorando y, si llegados a un cierto nivel queremos probar cosas diferentes en nuestro entrenamiento, podemos probar este tipo de entrenamientos, siempre disponiendo de un buen asesoramiento nutricional para llevarlo a cabo, realizarlo durante un tiempo y ver si realmente nos va bien o no”.
